Voedingsstoffen 4 van 6: Vitamines

In deze zesdelige blog ga ik het hebben over de zes typen voedingsstoffen: Koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en water.

Vitamines zijn onmisbaar voor een goede gezondheid, ze leveren geen energie zoals vetstoffen en koolhydraten, en dienen niet voor de opbouw zoals eiwitten. Vitaminen hebben een enzymatische werking. Ze komen zelfstandig of als co-enzymen tussen de opbouw en afbraakprocessen van vetten, koolhydraten en eiwitten. Ons lichaam kan ze zelf niet of in onvoldoende mate producten en dus is het belangrijk om ze binnen te krijgen door middel van voeding

De markt van vitamine- en antioxidanten pillen is goed voor miljardenwinsten. Zeer veel mensen slikken dagelijks een vitamine supplement of doen wel eens een “kuurtje” met de overtuiging vermoeidheid of veroudering tegen te gaan. Maar vooral een teveel aan vitamine A en E zijn zeer schadelijk en verkorten de levensverwachting. In Frankrijk werd een onderzoek met vitamine E supplementen stopgezet nadat bleek dat de risico’s op kankers toenam.

Het punt hier is dat er niet alleen een minimale aanbevolen dosis is, maar ook een bovengrens. Een tekort aan vitaminen (hypovitaminose) geeft gebrekziekten, een teveel aan bepaalde vitaminen (hypervitaminose) kunnen vergiftigingsverschijnselen geven. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot schemerblindheid, een teveel zorgt niet voor betere ogen. Als je het ’s avonds koud hebt in bed kun je een extra deken over doen, dit zal goed doen. Zestien dekens zal je niet beter doen voelen, sterker nog dat zou gevaarlijk en verstikkend kunnen zijn.

Soorten vitamines

Vitamines zijn onder te verdelen in twee soorten. Vitamines die oplosbaar zijn in olie en vitamines die oplosbaar zijn in water.

  • Vitamines oplosbaar in olie zijn: Vitamine A, Vitamine D, Vitamine E en Vitamine K
  • Vitamines oplosbaar in water zijn de B vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12) en vitamine C.

Vitamine A (Retinol) komt in de natuur alleen opgelost in dierlijk vet voor. Bijvoorbeeld in vette vissoorten zoals paling, haring en sardines, maar ook in melkvet, eidooier en lever. Onze darmwand en levercellen kunnen vitamine A maken uit de plantaardige kleurstof Caroteen, dit wordt een provitamine genoemd.

Vitamine A Speelt een rol in het immuunsysteem en stimuleert de aanmaak van slijm in het lichaam. Daarnaast is Vitamine A de bouwsteen van de kleurstof Rodopsine in de staafjes van het netvlies. Ook is vitamine a nodig voor een normale groei.

Een tekort leidt tot schemerblindheid en xeroftalmie. Bij een normale voedsel inname is een tekort of een teveel aan vitamine A niet te verwachten.

Vitamine D (Calciferol) komt in de natuur uitsluitend in dierlijke organismen voor. Belangrijke bronnen zijn: eidooier, melk en melkproducten, lever en vis. Vitamine D bevordert de opname van calcium in her bloed, vooral via de dunne darm en ook via de dikke darm. Ook bevordert dit het afzetten van calciumzouten in been en tand weefsel.

Bij een tekort aan vitamine D kunnen, vooral bij kinderen, bot afwijkingen optreden. Dit kan zijn door een gebrek aan zonneschijn. Bij een teveel aan vitamine D kunnen net als bij vitamine A vergiftigingen optreden.

Vitamine D1 bleek een mengsel te zijn en daarna zijn ze D2 *ergocalciferol en D3 (cholecalciferol) Vitamine D2 wordt gehaald uit ergosterol vooral aanwezig in gist en door UV licht. Vitamine D3 wordt gehaald uit provitamine 7-dehudrocholesterol in de huid onder invloed van UV licht

Vitamine E (Tocoferol) is een in vet oplosbaar alcohol. Komt veel voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals spijsoliën, tarwekiemolie, zonnebloemolie, sojaolie en maisolie, graanproducten en in bladgroenten. Verder zijn eieren en chocolade rijk aan vitamine E.

Vitamine E speelt een rol bij de geslachtshormonen. Een tekort aan vitamine E treedt alleen op bij een slechte resorptie van vet. Een tekort van vitamine E kan de bloedstolling remmen.

Een tekort aan vitamine E komt nauwelijks voor.

Vitamine K (Koalgulationsvitamine) komt vooral voor in groene bladgroenten, koolsoorten, tomaten, tarwekiemen, eigeel en lever. Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de ingewikkelde reacties van de bloedstolling.

Hoewel de ADH vrij groot is met 1 mg, komen tekorten bijna niet voor. Dit doordat het veelvuldig voorkomt in groenten en ook geproduceerd wordt door de darmbacteriën.

Een tekort aan vitamines komt in het westen bij een gevarieerd dieet en leefstijl eigenlijk niet voor.
Vitamine B1 (Thiamine) komt voor in gist, het zogenaamde zilver vliesje van de rijst, in volkorenproducten, melk, vlees aardappelen en groenten. Vitamine B1 katalyseert de omzetting van suikers in vetstoffen en de verdere afbraak van overtollige vetstoffen.

Een tekort aan B1 kan leiden tot beriberi, een gebrekziekte die leidt tot spierverzwakking(hartspier) en zenuwstoornissen.

Vitamine B2 (Riboflavine) komt voor in tarwekiemen, lever, eieren, melk, gist en brood. Onze darmflora kan ook B2 maken. Het is nodig voor de celstofwisseling. Omdat ze in praktisch alle voedingsmiddelen voorkomt, treden tekorten zelden op.

Een tekort aan vitamine b2 geeft bij ratten aanleiding tot groeistoornissen en huid en oogaandoeningen, bij de mens worden vooral ontstekingen van de mondhoeken vastgesteld.

Vitamine B3 (Niacine) is belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam en de aanmaak van vetzuren Niacine kan aanwezig zijn als nicotinezuur of nicotinamide. Niacine zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen.

Een tekort aan niacine kan leiden tot pellagra. Dat is een ziekte waar je huidaandoeningen, diarree en dementie van kunt krijgen. De kans op een tekort is uiterst klein.

Vitamine B5 (Panthotheenzuur) is nodig voor de energievoorziening van het lichaam, de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten. Pantotheenzuur zit in vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, groenten en fruit.

Door een langdurig en ernstig tekort aan pantotheenzuur kan een branderig of pijnlijk gevoel in de voeten ontstaan. Een tekort aan pantotheenzuur is uiterst zeldzaam. Bij hoge doseringen kun je diarree krijgen.

Vitamine B6 (Pyridoxine) is belangrijk voor de stofwisseling, vooral voor de afbraak en opbouw van aminozuren. Vitamine B6 reguleert de werking van bepaalde hormonen en is nodig voor de groei, de bloedaanmaak en een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel. Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas.

Bij langdurig dagelijks gebruik van hoog gedoseerde supplementen met vitamine B6 kunnen aandoeningen aan de zenuwen in de armen en benen ontstaan.

Vitamine B8 (Biotine) heb je nodig om energie uit eten vrij te maken. Verder speelt biotine een rol bij de vorming van vetzuren. Biotine draagt ook bij aan het behoud van een normale huid en normaal haar, en een normale werking van het zenuwstelsel. Biotine zit in eieren, lever, melk, noten en pinda’s. Te weinig biotine kan huidafwijkingen, bloedarmoede en depressie veroorzaken. Tekorten aan deze vitamine komen bijna niet voor, alleen als je veel rauwe eieren eet.

Bij een tekort aan vitamine B8 kunnen huidaandoeningen en zenuwstoornissen ontstaan.

Vitamine B11 (Foliumzuur) is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur is ook belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind.

Bij een tekort aan foliumzuur ontstaat bloedarmoede. Bij het ongeboren kind is er een verhoogde kans op een open ruggetje, hazenlip en gespleten verhemelte.

Vitamine B12 (Cyanocobalamine) is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.

Veganisten wordt aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12.

Vitamine C (Ascorbinezuur) is de bekendste vitamine. Vitamine C heeft een functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. Om vitamine C zoveel mogelijk te behouden, is het belangrijk om groente in weinig water te koken, en niet langer dan nodig is.

Bij een tekort kan verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik ontstaan. Een teveel aan vitamine C kan leiden tot darmklachten of diarree.

CONCLUSIE: Vitamines zijn broodnodig om te leven en om gezond te leven. Tekorten kunnen ernstige problemen geven en overschotten ook. Supplementen en pillen zijn niet nodig om te nemen en kunnen zelfs gevaarlijk zijn. Neem alleen supplementen als het door een arts persoonlijk voor jouw situatie wordt aangeraden.

Eet gevarieerde en complete maaltijden met vertegenwoordiging van alle voedingsstoffen en je zult geen tekorten krijgen van vitamines.

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn